5 10 15

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 8x55kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 12x80kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]

WTOREK- PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 28x18kg + 2szt / 12x23kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x12szt / 12x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 7x155kg / 13x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 8x85kg / 12x65kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x35kg + szt / 15x40kg + szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 9x35kg / 14x25kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x100kg / 10x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x55kg / 13x45kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 13x13szt / 13x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 8x119kg + 10kg / 14x98kg + 5 + 4 3. SQ Smith- 2x6-8 6x225kg / 6x225kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x210kg / 14x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 13x91kg / 13x91kg 6. Wyprosty na [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 14x13szt / 13x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 10x112kg / 14x91kg + 5 + 4 3. SQ - 2x6-8 8x160kg / 8x160kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 8x200kg / 14x160kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 3x15 x70kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 3x12 [...]

SOBOTA - klatka, biceps 1. Butterfly - 3x12-15 3x15 x35kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 1x6-8, 1x8-10 2x8 x90kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x8-10, 1x10-12 10x91kg / 12x74kg 4. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x8-10, 1x10-12 10x84kg / 15x68kg 5. Rozpiętki w bramie - 1x10-12, 1x12-15 10x11kg / 15x8kg 6. Uginanie w bramie siedząc - 1x8-10, [...]

Cześć Z obliczeń wynika, że moje zapotrzebowanie ZEROWE wynosi: 2061,76 kcl, natomiast kaloryczność, którą mam przestrzegać 2267,936 kcl. Zastanawiam się co powinnam dodać do diety, co zmienić, dlatego napisze, jako przykład diety posiłki ,które zjadłam wczoraj: 1 posiłek: kefir z dżemem 2 posiłek(śniadanie): dwie kromki chleba [...]

DIETA 19.04.09 8.45 Owsiane, odzywka bialkowa, pomarancz 12.30 ryz brazowy, wieprzowina, buraczki, mizeria 16.00 ryz brazowy, kurczak, buraczki, mizeria 19.00 serek wiejski, kanapki razowca 22.00 Ozdywka bialkowa, oliwa, ser zolty A od dzis pojade plane 15-10-5 Trening na dzis: TRENING A Przysiad Podciąganie (podchwyt) Pompki na poręczach [...]

Widzę Kris że był już pierwszy 10-tek Czy przed każdą seryjką nowego ćwiczenia robisz jedną serię rozgrzewkową ? I pytanie z innej beczki czym sugerować się w dobieraniu przyrostu ciężaru (ostatnia kolumna w tabeli HST) w poszczególnych ćwiczeniach ? Czy wystarczy np. tym że czym większa cyfra maksa (np. przy 100 przyrost 6kg, przy 50 przyrost [...]

PODSUMOWANIE 4, OSTATNIEGO TYGODNIA - 15 POWTORZEN PON - KLATKA, BICEPS -podciaganie nachwyt 3serie 7powt, plus 1 powt - wycisk hantlii skos 5serii 25kg (+1,5od osttaniego treningu/+6,5kg od poczatku) - rozpietki plaska 4serie 15kg (plus1,5kg zmian/+4kg) - dips 3 serie x15powt bez ciezaru - uginanie z supinaca nadgarstka 6serii [...]

Okej, to może zróbmy inaczej. Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (R:10/10) 8/8/12 2. Pompki 3x 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/12 4. Przyciąganie gumy jednorącz do brzucha siedząc 15/15/15 5. Wznosy ramion w bok z gumą 16/16+ 6. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 10/10/10 7. Dead bug 3x8-12 Trening D 1. [...]

I dzisiejszy trening: 14.09.2020 Trening A 1. Przysiady klasyczne ze sztangą (R:10/10) 8/8/8/8 (20,20) 40/45/45/52,5 (20,20) 40/45/45/52,5(+2) (20,20) 40/40/45/52,5 (20,20) 40/40/45/50 (20/20) 30/40/45/47,5 (20/20) 30/40/40/45 (20/20) 35/35/40/42,5 (15/15) 35/35/35/40 (20/20) 30/40/45/50 (20/20) 30/40/45/47,5(+2) (20/20) 30/40/45/47,5 (20/20) [...]

30.10.2012 T2 1. wiosłowanie sztangi w opadzie rampa, 8 powtórzeń, 3010 + (bicie 20stki) 50, 50, 60, 65, 70 (+ 40) 2. rozpiętki na skosie dodatnim rampa, 10 powtórzeń, 3111 (+ bicie 20stki) 8, 10, 10, 12, 15, (+ 6) 3. wycisk sztangielek na skosie ujemnym rampa, 8 powtórzeń, 3010 + (bicie 20stki) 20, 20, 20, 25, 25, (+ 12) 4. asymetryczne [...]

Wodyn bardzo ciekawe jest to co piszesz,hmm...zastanawiam się nad tym co napisałeś że nie powinno się jednak mieszać ruchów szybkich z wolnymi w trakcie jednego treningu. NO PISAŁEM TEZ O TYM ZEBY NIE MIESZAC SPRZECZNYCH BODZCOW NA JEDNYM TRENINGU, dlatego tez tak "pimpuje" plany "15/10/5" - nie mieszasz sprzecznych bodzcow a [...]

Mój aktualny trening. Nazwy są z neta, więc mogłam coś namieszać Rozciąganie Rozgrzewka - trucht na siłownię 12-15 minut 1. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 15 x 25 kg, 15 x 30 kg 2. odwodzenie kolan w siadzie 15 x 30 kg, 15 x 35 kg 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 x 5 kg, 12 x 10 kg (zazwyczaj dobijam do 8-10 powtórzeń) 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]

11-05-2014 dzień 61 DNT W piatek i sobotę wpadła lampka wina czerwonego Miska nieliczona bo goscinna ale czysta ale chyba tluszcze przekroczone: sniadanie 9:00 : chleb razowy zytni ze śledziem i łososiem + warzywa +kawa obiad 12:00 karczek, odrobina żeberek, pałkaz kurczaka bez skóry z surówka z kalarepki jablka, jogurtu i dyni i sałata z [...]

14-05-2014 dzień 64 DNT ćwiczenia: ćwiczenia na piłce na kręgosłup, wytrzymka i callanetics 1.Mostek na piłce 1 x 30s 1a Mostek na piłce z opadaniem tyłka 15 x 3s 2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę, przytrzymać 3sek, 5x/stronę 3. Russian twist 15x 4. Drop and recover 15x na strone 5. Spacer z [...]

11.05.2015 DT Dzisiaj zrobiłem nogi, fajnie powchodziły. Pośladki na końcu bolały, czułem, że otoczenie dość dziwnie patrzyło robiąc hip thrust%-) Ale nic, trzeba robić :) Trening: Przysiady 20 kg x 8 40 kg x 8 60 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 8 RDL 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 80 kg x8 Goblet squat 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 8 30 kg x 8 Unoszenie [...]

Dzień 7- Dół 1. Goblet squat 3x10 14 (11p)/ 14 / 14 kg 3x12 12 / 12 / 12 kg 3x10 8 (12p) / 8 / 8 (12p) kg 2. MC 3x10 40 / 40 (8p) / 40 (8p) 3x10 35 / 35 / 35 kg 3x12 30 / 30 / 30 (11p) kg 3. Hip thrust 3x12 35 / 35 / 35 kg 3x10 35 / 35 / 35 kg 3x12 30 / 30 / 30 3x12 30 / 30 / 30 (10p) kg 4. Wykroki chodzone z hantlami 3x10 15 / 15 / 15 [...]